운동 중에서는 가장 중요하게 여겨지는 3대 운동이 있는데, 그것은 바로 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트입니다. 그 중 스쿼트는 정말 재미 없고, 다리가 굵어져서 젊은 친구들에게 선호 되지 않는 운동입니다. 하지만 스쿼트는 3대 운동 중에서도 가장 중요하기 때문에 꼭 해야 하는 운동입니다.
사이타마 운동법을 아시나요? 원펀맨의 주인공인 사이타마는 강해지기 위해 매일 푸쉬업 100회, 윗몸일으키기 100회, 스쿼트 100회, 10km 달리기를 했다고 합니다. 몇 개 되지 않는 운동에도 스쿼트가 포함되어 있죠. 남자 스쿼트 효과는 다른 운동을 하지 않더라도 매우 건강한 신체를 얻을 수 있다는 장점이 있습니다.
스쿼트는 코어(핵심) 근육을 강화한다
스쿼트는 바르게 서서 어깨 넓이 정도로 발을 딛고 제자리에서 앉았다가 다시 일어나는 운동입니다. 엄청 단순한 운동이죠. 하지만 이 단순한 동작에도 허벅지, 엉덩이, 허리 근육이 모두 사용됩니다. 이 근육들은 흔히 말하는 코어 근육입니다.
코어 근육은 모든 운동과 동작에 관여합니다. 오랜 시간 앉아서 일을 하더라도, 코어가 강하면 허리 디스크에 걸릴 확률이 낮아집니다. 뿐만 아니라, 관절을 보호해 관절염으로 고생할 일이 적어집니다. 다리에 근육이 부족하면 뼈와 뼈 사이를 보호하는 무릎 연골이 닳거나 찢어질 수 있습니다.
사람들은 복근, 가슴, 어깨 근육에는 관심이 많아도 다리 근육에는 크게 관심이 없지만, 보여지는 것 이상으로 코어 근육들은 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 스쿼트는 이 코어 근육들을 한꺼번에 강화하는 데 매우 적합한 운동입니다.
다른 근육 강화에도 도움을 준다
테스토스테론은 남성호르몬으로 근육의 성장과 신진대사에서 중요한 역할을 합니다. 남성호르몬 수치가 높으면 근육량이 늘어나고, 골밀도가 올라갑니다. 중량 스쿼트를 할 때는 다리, 허리, 상체까지 모든 부위의 근육이 사용됩니다. 전신에 자극을 주는 스쿼트 후에는 테스토스테론과 성장호르몬의 분비량이 늘어난다고 합니다. 그러면 자연스레 다른 운동의 효과도 좋아지게 됩니다.
뿐만 아니라, 스쿼트를 통해 코어가 강화되면 다른 운동의 동작을 수행할 때 안정성이 생기고, 더 많은 무게를 들어올릴 수 있게 됩니다. 거의 대부분의 운동에는 코어 근육이 사용되기 때문입니다. 서서 덤벨이나 바벨을 들어올리는 모든 운동과, 복근, 심지어 턱걸이를 할 때는 몸의 균형을 잡는 데 코어 근육이 사용되기 때문입니다. 운동을 하면서 무게를 늘려나감에 따라, 하체의 안정성은 더욱 중요해집니다.
스쿼트를 쉽고 재미있게 하는 방법
스쿼트는 정말 중요하고 좋은 운동이지만, 재미가 없다는 것이 단점입니다. 게다가 부상의 위험도 있기 때문에 무게를 늘리는 목적보다는 횟수나 지구력을 향상 시킨다는 마음으로 하는 것을 추천합니다. 여러가지 방법을 통해 자신에게 맞고 재미를 느낄 수 있는 방법을 찾아봅시다.
- 스쿼트의 마지막 동작에서 점프를 한다. 앉았다가 일어나는 동작에서 가볍게 제자리 점프를 하는 동작을 추가해 보는 것도 좋습니다. 서전트 점프를 추가하는 방법인데, 이렇게 점프를 함께 하게 되면 점프력이 향상됩니다. 농구 골대를 한 번 잡아보겠다는 마음으로 점프력을 함께 키워보세요.
- 리듬에 맞추어 움직인다. 음악을 들으면서 리듬에 맞춰 동작을 해보세요. 음악을 들으면서 운동을 하면 박자에 맞춰 몸을 움직이게 됩니다. 힘들다는 생각을 버리고 박자에 맞춰 춤을 추듯이 해보세요. 힘들다는 생각을 떨치고, 동작 그 자체에 집중하기 편해집니다.
- 도구를 사용한다. 기존에 하던 스쿼트가 지겹게 느껴진다면, 짐볼같은 공을 벽에 대고 공이 떨어지지 않게 운동을 해보세요. 새로운 운동을 하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
풀 스쿼트(똥 싸는 자세)가 좋은 자세
무게를 늘리는 것에 집중하다 보면, 스쿼트 동작이 엉성해지는 경우가 있습니다. 앉는 깊이가 점점 작아지기 때문입니다. 무거워질수록 끝까지 앉게 되면 일어나기가 어려워지고, 부상을 입을 수 있기 때문입니다. 무게를 올리는 것은 동기부여가 되지만, 무게만 올려서는 운동의 결과를 제대로 맛보기 어렵습니다.
스쿼트를 할 때는 중량 없이 맨몸인 상태에서 풀 스쿼트를 하면서 그 자세를 유지하며 무게를 늘려나가는 것을 목표로 해야 합니다. 풀 스쿼트는 쭈그려 앉는 자세로, 엉덩이가 바닥에 가까워지도록 주저 않는 자세를 말합니다. 일종의 ‘똥 싸는 자세’입니다. 이렇게 깊게 앉게 되면, 엉덩이와 허벅지 안쪽까지 자극을 줄 수 있기 때문에 근육이 성장하는 데 더욱 큰 도움이 됩니다.
부상의 위험은 항상 조심
무겁게, 깊게 하면 좋지만 신체적으로 관절의 가동 범위가 좋지 않거나, 무릎이나 허리가 좋지 않을 경우에는 풀 스쿼트 자세를 하는 것보다는 서서히 근육을 키워나가면서 동작의 범위를 늘려나가는 것이 좋습니다. 스쿼트는 생각보다 부상의 위험이 많은 운동입니다.
저도 오랜만에 운동하면서 예전에 하던 것만 생각하고 했다가. 2~3일 정도 허리가 아파서 고생한 적이 있습니다. 이러다 허리 디스크가 생기는 것 아닌가 싶을 정도로 허리와 허벅지가 아팠는데, 지나고 보니 단순 근육통이었습니다. 하지만 아픈 기간 동안 운동을 하지 못했기 때문에 손해를 보게 된 것이죠. 운동할 때는 부상이 생기지 않게 항상 주의하셔서 운동하시기 바랍니다.