헬스장에 처음 가면 뭐부터 해야할 지 모르는 사람이 많습니다. 쭈뼛거리다 주변 사람들이 하는 운동 한두 개 따라하거나, 사이클 위에 올라타서 종일 스마트폰만 보다 집에 갑니다. 이왕 하기로 한거 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 헬스 운동 순서 정도는 알아봅시다.
각 단계에 대한 시간 분배에 대해서도 고민스러운 사람들이 많을 수 있습니다. 모든 운동은 1시간 이내에 끝내는 것이 좋습니다. 운동 시간이 길어지게 되면 집중력이 떨어질 뿐만 아니라, 많은 시간을 내기도 어려운 현대인들에게는 부담스러울 수 있기 때문입니다.
운동 전 스트레칭(5~10분)
운동을 시작할 때는 꼭 스트레칭을 먼저 하세요. 근육이 이완되며 몸을 따뜻하고 유연하게 해줍니다. 운동 전에 하는 스트레칭은 부상 방지의 목적이 큽니다. 몸을 무리해서 움직이기보다는 상체에서 하체로 굳어진 근육을 사용해준다는 느낌으로 움직여주는 것이 좋습니다.
어떻게 스트레칭 해야할지 잘 모르겠다면 간단하게 국민체조의 동작을 따라하는 것도 좋습니다. 폼 롤러를 사용해서 근육을 풀어주는 스트레칭은 근육 뭉침을 풀어주는 목적이므로, 유산소나 근력운동 후에 하는 것을 추천합니다.
러닝 머신(15분~20분)
러닝이나 사이클 머신을 이용합니다. 초보일수록 사이클에 앉아있는 분들이 많습니다. 사이클을 추천하지 않는 이유가 뭘까요? 러닝머신은 발판이 움직이기 때문에 어쩔 수 없이 몸을 움직여야 하지만, 사이클은 TV를 보거나 사이클을 하면서 발을 움직이지 않기 때문입니다. 의식적으로 페달을 빠르게 밟거나 강도를 높여 하는 것이 생각보다 쉽지 않습니다.
초보이신 분들은 그냥 러닝머신을 하는 것을 추천합니다. 체중이 많이 나가서 뛰는 게 힘들다면 빠르게 걸으세요. 상하 반동을 통해 전신에 자극을 주고, 심폐를 강하게 만들 수 있습니다. 매일 10분 정도만 낮은 강도의 러닝을 하기만 해도 심혈관 질환의 위험이 크게 떨어진다고 합니다. 5분 정도 걸으면서 몸을 데우고, 중간에 속도를 늦추거나 멈추지 않을 정도의 속도로 10분~15분 정도 달리세요. 유산소 운동을 너무 길게 하면 힘이 다 빠져 이후에 운동하기가 어려울 수 있습니다.
근력 운동(30분)
매년 초, 휴가철 전, 명절 후 같은 때는 헬스장에 사람들이 갑자기 늘어납니다. 그리고 며칠 뒤면 사람들이 다 빠져나가서 한적해집니다. 왜 그럴까요? 새해 다짐이나 휴가철 체중 관리, 명절 후 늘어난 체중으로 인해 운동하려는 동기가 생겼다가 금방 지쳐서 오지 않기 때문입니다.
운동 초보자들이 많이 하는 실수 중 하나는, 근력 운동을 무리하게 하는 것입니다. 넘치는 의욕에 비해, 몸은 근력 운동을 받아들일 준비가 되어있지 않기 때문에 첫 날 열심히 하고 이후에 근육통으로 운동을 나오지 못하기 때문입니다. 근육통이 심하면 전신을 얻어맞거나 몸살이 심하게 걸린 것처럼 정말 많이 아픕니다. 예전에 운동을 했던 사람들도 마찬가지입니다. 안 하던 운동을 무리하게 하면 다음 날 극심한 근육통이 찾아오는 것은 똑같습니다.
운동에 익숙하지 않을수록 맨몸이나, 적은 무게로 운동을 하세요. 대신 횟수를 늘려 근육에 충분히 부하를 주도록 합니다. 여성 분들 중에는 근력 운동을 많이 하면 근육이 생겨 보기 좋지 않다고 생각하시는 분들도 있지만, 전혀 그렇지 않습니다. 남녀를 불문하고, 근육 운동은 체형을 아름답고 균형 있게 만들어 줍니다.
그리고 아무리 열심히 운동을 해도 여성은 남성 같은 근육을 가지기는 어렵습니다. 근육의 생성과 유지에는 테스토스테론이라는 남성호르몬이 큰 영향을 미치는데, 여성은 생리적으로 이 수치가 낮기 때문입니다.
처음 근력 운동을 한다면 3분할로 하는 것을 추천합니다. 3분할 운동은 3일에 걸쳐 ‘가슴+삼두’, ‘다리+어깨’, ‘등+이두’ 세 부분으로 나누어 운동하는 것입니다. 운동 초반에는 근육의 뭉침도 오래 가기 때문에 최소 3일 간격으로 같은 부위를 운동하는 것이 좋습니다.
운동 후 스트레칭(5분~10분)
운동 후에는 유산소나 근력 운동으로 인해 뭉친 부분들을 풀어주는 운동을 합니다. 운동 전에 하는 스트레칭이 전신을 활성화 하는 목적이라면, 운동 후 스트레칭은 그날 많이 사용한 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 것입니다. 매트 위에서 폼 롤러를 사용해 뻐근한 근육을 풀어줍니다.
몸을 크게 늘려 근육을 충분히 이완 시키면 다음 날 근육통이 덜해집니다. 호흡을 충분히 정리하세요. 몸이 차갑게 식기 전에 마무리 하는 것이 좋습니다. 운동 후 사우나를 하는 것은 추천하지 않습니다. 탈수 증상이 나타날 수 있기 때문입니다. 가볍게 샤워를 하고 운동을 마치도록 합시다.
전체 운동 시간은 1시간 내외로 구성하는 것이 좋습니다. 더 많은 운동이 필요하다면, 목적에 맞게 유산소나 근력 운동에 더 많은 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 바빠서 운동 시간이 더 적은 현대인들은 운동 후 스트레칭을 생략해도 됩니다.
하루에 30분밖에 시간이 없을 수도 있습니다. 그럴 때는, 스트레칭(5분), 유산소(10분), 근력 운동(15분) 정도로 짧게 구성해서 운동하시기 바랍니다. 시간이 짧아도 매일 운동하면 생각보다 몸이 많이 좋아지게 됩니다. 시간이 적다고 횟수가 적다고 걱정하실 필요 없습니다.