다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 제한하는 방법이 유행하고 있습니다. 대부분은 탄수화물을 과도하게 섭취하면 남은 포도당이 지방으로 축적되어 살이 찌는 것으로 알고 있습니다. 하지만, 탄수화물 섭취를 제한하는 이유는 따로 있습니다. 바로 탄수화물이 아니라 체내 지방에서 에너지를 사용하도록 체질을 바꾸는 것이 그 목적입니다. 체질이 변화하다 보니 당연히 부작용도 발생할 수 있습니다. 체중 감소는 그러한 부작용 중 하나입니다.
탄수화물을 줄일 때 나타나는 현상
탄수화물은 포도당을 얻을 수 있는 주요 영양소입니다. 탄수화물을 줄이게 되면 포도당 대신 사용할 에너지원이 필요한데, 탄수화물이 부족해지면 지방 조직에서 ‘케톤체’라는 물질을 생성합니다. 쉽게 말해, 체지방을 분해하여 몸 속 세포의 영양분으로 사용한다는 것입니다.
이렇게 되는 상황을 ‘케토시스’라고 합니다. 케토시스 상태에 돌입하게 되면, 에너지원을 포도당에서 끌어내는 것이 아니라 체지방을 분해하여 당을 만들어냅니다. 그러면 체지방이 자연스럽게 감소하게 됩니다. 굳이 운동이 아니더라도 말입니다. 대부분의 다이어트 프로그램에서 단식을 통해 다이어트를 시작하는 것이 이러한 이유 때문입니다. 실제로 단식을 통해 의도적으로 케토시스 상태로 돌입하게 되면, 다이어트 초반에 체중이 눈에 띄게 감소하는 경험을 할 수 있습니다.
탄수화물 제한 시 부작용은 없을까?
탄수화물을 통해 당을 충분히 공급 받지 못하면, 신체는 케토시스 상태가 되어 체지방을 분해하여 당을 합성하게 됩니다. 이 때 부산물인 ‘케톤’이 생성되는데, 혈액 내에 케톤이 과도하게 축적되면 혈액이 산성화 되어 혼수상태나 사망에 이르게 될 정도인 ‘케톤산증’이 발생하게 됩니다.
하지만, 케톤산증은 인슐린 저항성이나, 인슐린 분비가 되지 않는 당뇨병 환자에게 발생하는 당뇨 합병증의 일환으로, 정상적인 건강상태를 가진 사람이 체중 관리를 위해 단식으로 케토시스 상태를 유도하는 것과는 차이가 있습니다. 케톤이 체내에 과도하게 축적되려면 배출되는 양보다 생성되는 양이 많아야 하는데, 단식을 통한 케토시스 상태에서는 소변을 통해 충분히 배출이 가능할 정도의 케톤이 생성되기 때문입니다.
그럼에도 탄수화물 섭취를 제한하여 케토시스 상태가 된다면, 식욕 감소, 입냄새, 체중 감소, 피곤함, 멍한 느낌, 불면증, 소화 불량, 운동능력 저하 등의 부작용을 겪게 될 수 있습니다. 이는 오랜 시간 탄수화물을 통해 당을 공급 받던 신체 시스템이 변화를 일으키며 발생하는 것입니다. 다이어트를 하는 사람들은 그 중에 체중 감소 효과의 덕을 보는 것입니다.
다행히, 이러한 부작용들은 케토시스 상태가 되면서 발생하는 혈중 케톤의 증가에 따른 것이며, 체내 케톤의 배출을 통해 안정기에 접어들면 대부분 사라지게 됩니다. 보통 2주 정도를 기점으로 안정기에 접어들게 되며, 이때부터는 체중 감소 효과도 처음보다 줄어들지만 안정적인 상태가 유지됩니다.
당뇨나 신장 질환 등 기저 질환이 있는 사람이 탄수화물을 제한하여 케토시스 상태를 유도하는 것은 신체에 큰 부담으로 작용할 수 있기 때문에, 탄수화물을 제한할 때 반드시 주의하시는 것이 좋습니다. 체중 감소를 목표로 하다가 건강을 잃게 될 수 있기 때문입니다. 건강한 상태를 유지하는 것이 우선이고, 체중 감소는 그 다음 목표로 하는 것이 좋습니다.
올바른 저탄고지 다이어트를 위해서
다이어트를 위해서는 운동을 해야 한다고 말하는 사람들이 많습니다. 하지만 평소 운동으로 단련되지 않은 사람들이 무거운 몸을 이끌고 갑자기 운동으로 체중을 감소시키는 것은 어지간한 의지력으로는 불가능한 일입니다. 행여 열심히 운동을 하기로 했다고 해도, 다음날이면 찾아오는 근육통과 식욕 증가로 인한 과식은 다이어트의 의지를 꺾는데 한 몫 하게 됩니다. 저탄고지 다이어트는 운동 수행 능력이 많이 떨어진 사람들이 다이어트 초기에 식단 조절 만으로도 효과를 볼 수 있기 때문에, 동기 부여를 통해 다이어트의 지속성을 얻을 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이고 케토시스 상태를 통해 체중 감소를 유도하기 위해서는 우선 당뇨나 신장 질환이 없어야 합니다. 당뇨나 신장 질환은 체내 케톤 축적에 악영향을 받게 되므로 이러한 다이어트는 건강을 심하게 해칠 우려가 있기 때문입니다.
다이어트를 위해 탄수화물 섭취에 변화를 줄 때는 탄수화물 섭취를 아예 제한하는 것이 아니라 평소 섭취량과 비교해서 절반 정도로 줄이는 저탄수화물 식단으로 바꾸는 것이 좋습니다. 소화와 흡수가 빠른 음식들 보다는 감자, 통곡물 등 복합 탄수화물이 좋은 예시입니다.
또한, 탄수화물을 줄이게 되면 단 음식들이 많이 생각날 수 있습니다. 이럴 때는 제로 음료나 과자를 소량 섭취하면서 당류 섭취를 조절하는 방법도 괜찮습니다. 너무 극단적으로 당류 섭취를 줄이거나 제한하게 되면, 반동으로 인해 폭식을 하거나 이로 인해 요요 현상이 올 수 있습니다. 어디까지나 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 몸을 케토시스 상태로 만들어 체지방을 사용하도록 유도하는 것이기 때문입니다.
여기에서 그치지 않고, 운동을 통해 신체 능력을 향상 시킨다면, 신체 활동에 소요되는 에너지가 많아지게 되므로 체지방 감소가 두드러지게 됩니다. 체지방을 잘 감소시키는 체질로 변화하고, 운동을 통해 에너지를 많이 소비할 수 있다면 이후에는 운동 만으로도 체중 관리가 가능하게 됩니다.